Salir a cenar con la dieta DASH

No se puede superar cocinar y comer en casa en términos de elegir los alimentos más saludables, pero es posible que no siempre pueda ir a la cocina todos los días. Es probable que su horario varíe de un día a otro o de un mes a otro. Probablemente también viaje de vez en cuando, ya sea por negocios, para visitar a familiares o simplemente para alejarse de todo. Este artículo tiene como objetivo ayudarlo a tomar decisiones saludables para el corazón (o al menos mejores) cuando cocinar y comer en casa no es una opción.

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Puede haber ocasiones en las que no pueda cumplir con todos los objetivos de la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) cuando salga a cenar. Esta bien. Simplemente haga su mejor esfuerzo y continúe donde lo dejó en la próxima comida. Es posible que a veces tampoco tenga demasiado control sobre el sodio, así que tenga esto en cuenta y reduzca el sodio en otras comidas y durante el día siguiente.

Salir a cenar con DASH, en general

La dieta DASH se enfoca en agregar más frutas, verduras, nueces y semillas a su dieta. Entonces, cuando salga a cenar, mantenga esos grupos de alimentos en su mente. Busque las verduras en el menú e incorpore un poco de leche o productos lácteos bajos en grasa cuando pueda.

DASH limita el sodio, que es más difícil de controlar cuando se sale a cenar. En lugar de preocuparse demasiado por eso, concéntrese en lo que puede incluir en sus elecciones. Considere estas pautas la próxima vez que salga a comer:

• Reconsidere los aperitivos como posibles entradas. Las porciones son importantes porque cuanto más grande es la porción, mayor es el contenido de calorías, pero también mayor es el contenido de sodio. Cree una comida con un aperitivo y agregue una ensalada y una papa al horno.
• Busque verduras. Asegúrese de agregar una ensalada o un vegetal a su comida. Para asegurarse de no exagerar con el aderezo para ensaladas, pídalo a un lado. Tenga cuidado con la sobrecarga de crutones, ya que pueden agregar de 50 a 100 calorías a su ensalada.
• Elija la verdura de acompañamiento para su guarnición. Elegir la verdura del lado verde (como espárragos, judías verdes o una mezcla de verduras) agrega antioxidantes.
• Limite los alimentos fritos; en su lugar, elija a la parrilla, a la parrilla o al horno.
• ¿Vas a desayunar? Ordene la tortilla de verduras y pida que se haga con dos huevos en lugar de tres. Una vez tabú, las yemas de huevo son una gran fuente de colina (esencial para un metabolismo saludable y la salud del cerebro), por lo que está bien incluirlas.
• Pregunte sobre cambios en los elementos del menú. A menudo, el cocinero o el chef pueden omitir la salsa, omitir la sal o aclarar algo para usted si lo solicita. Pide salsas para acompañar.
• Repensar el pollo. Se sabe que el pollo es bajo en grasas saturadas, pero el pollo de restaurante a menudo está cargado de sal. El pollo congelado a menudo se le agrega una solución de sal para retener la humedad y extender su vida útil en el congelador. La carne de res o cerdo fresca a menudo tiene menos sodio cuando se come fuera de casa.
• Considere el tamaño de la porción. Como hemos dicho, cuanto más grande es la porción, más sodio y grasa. Elija filetes de 5 onzas en el asador, divida un plato principal con alguien o coma la mitad de su comida y llévese la otra mitad a casa.
• Omita el queso extra. Aunque los productos lácteos bajos en grasa son parte de la dieta DASH, lo más probable es que el queso procesado que se usa en la mayoría de los restaurantes tenga toda la grasa y más sodio. Además, debido a que la mayoría de las comidas de los restaurantes son generalmente más altas en sodio, sostener el queso puede ayudarlo a reducir el sodio total en esa comida.
• Beba agua con las comidas y controle otras bebidas. Las bebidas con alto contenido de azúcar o alcohol pueden acumular calorías y no son buenas para la presión arterial. Si las disfruta, limite las bebidas alcohólicas a no más de una o dos, y limite las bebidas azucaradas a 8 onzas o menos.
• Consulte la información nutricional que ofrecen las cadenas de restaurantes de comida rápida en sus sitios web.

La comida de los restaurantes suele ser más alta en sodio, por lo que la próxima vez que piense en usar el salero en su comida en la mesa, agítelo en su mano. Solo unos pocos batidos pueden producir un cuarto de cucharadita (o aproximadamente 600 miligramos de sodio).

Por partes iguales

Cuando salga a cenar, compartir aperitivos, comidas, guarniciones o postres es una excelente manera de disfrutar los alimentos que ama. También es una forma sencilla de controlar el tamaño de su porción. Teniendo en cuenta las porciones excesivamente generosas de comida que se sirven como platos principales en los restaurantes en estos días, generalmente hay mucho en el plato para dos (y su billetera también se lo agradecerá).

¿Por qué preocuparse por las porciones? Porque porciones más grandes significa que obtienes más de todo, bueno y malo. Para los nutrientes que desea más (como potasio, calcio y vitaminas A y C), asegúrese de tener porciones adecuadas de los grupos de alimentos que las proporcionan (frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa). . En cuanto al sodio, cuanto mayor sea la porción, mayor será el contenido de sodio. Para los alimentos con alto contenido de sodio, esto realmente puede ser un gran problema. La mitad de la porción también significa la mitad del sodio.

Opciones saludables en varios tipos de restaurantes.

Aunque el sodio puede ser un problema importante en un ambiente de alta cocina, por lo general tiene muchas opciones para ayudarlo a mantenerse alejado de los alimentos con alto contenido de sodio. Además, es posible que tenga cierto poder de negociación en el departamento de solicitudes especiales, aunque a menudo también está bien hacer solicitudes en restaurantes de comida rápida. Los restaurantes étnicos también pueden tener algunas opciones saludables, siempre que sepa lo que está buscando.

Restaurantes sentados

Los restaurantes para sentarse vienen en diferentes sabores. En el nivel más bajo están las cadenas de restaurantes informales. Luego vienen los restaurantes informales de propiedad privada, seguidos de los restaurantes más exclusivos (tanto de cadena como de propiedad privada). En general, tiene menos opciones en una cadena de restaurantes que en un establecimiento de propiedad privada porque la mayoría de las cadenas tienen recetas y menús establecidos. Aún así, no está de más preguntarle a su mesero si la cocina puede contener la sal o poner la salsa a un lado. También puede solicitar la información nutricional de las cadenas o consultar sus sitios web o aplicaciones. Muchos ahora publican las calorías, al menos, en los tableros del menú.

A continuación, presentamos nuestras sugerencias para encontrar las opciones más amigables con DASH al cenar en restaurantes de mesa:

• Siempre agregue una ensalada, preferiblemente verduras de campo mixtas o verduras y nueces agregadas (busque ingredientes saludables como remolacha asada, almendras o nueces).
• Elija la verdura del día para su guarnición en lugar de papas fritas o una papa, especialmente en los asadores, donde las papas son generalmente gigantes. (Si necesita una papa de asador, coma la mitad). También puede agitar las cosas con una batata al horno de vez en cuando.
• Si está cenando en un asador, elija el bistec más pequeño. El filet mignon es el más bajo en grasa y, a menudo, se ofrece en porciones de 4 a 8 onzas.
• En aras del control de las calorías, es mejor omitir el postre o compartir el postre con un amigo. Opciones “mejores”: crujientes de frutas / zapateros, crème brûlée (a base de leche y huevo, a menudo servido con bayas frescas) o sorbete.

Lugares de comida rápida

Ya sea en un lugar de autoservicio o en un lugar para sentarse rápido, la comida rápida tiene mala reputación. No, no debería ser una fuente diaria (o incluso semanal) de su comida, pero puede tomar decisiones informadas cuando tenga un antojo de comida rápida o si está de viaje y necesita un bocado rápido. Debido a que puede elegir entre porciones (pequeñas, medianas, grandes, enormes), lo mejor será optar por la opción pequeña o mediana (a veces, “mediana” es la opción más pequeña). Los menús de tipo valor a menudo tienen elementos de porciones más pequeñas, por lo que también pueden ser una apuesta segura.

Las grasas saturadas y el sodio son dos nutrientes que preocupan en los menús de comida rápida, así que asegúrese de echarles un vistazo y elegir las opciones con menos sodio. Esa regla de porciones más pequeñas funciona aquí (porciones más pequeñas significan menos grasas saturadas y menos sodio).

Eche un vistazo a las matemáticas simples en esta tabla para ver cómo puede reducir la grasa y el sodio con porciones más pequeñas en un restaurante de carnes de cadena típico o en una cafetería / panadería.

Comparación de varias porciones de alimentos similares

Otras opciones que pueden sorprenderte son algunos desayunos típicos de cafetería / pastelería, que enumeramos en la siguiente tabla. Aunque el bagel es más bajo en grasa, todavía tiene un alto contenido de calorías y sodio. El queso en el sándwich de huevo agrega aproximadamente 450 miligramos de sodio (por lo que si solo sostiene el queso, puede reducir el sodio a 170 miligramos y las calorías a alrededor de 550).

Como puede ver en los números de la siguiente tabla, ¡el parfait es un ganador de la dieta DASH! Tenga en cuenta el equilibrio al tomar decisiones también. Si bien esta tabla destaca la grasa y el sodio, la proteína es importante para la saciedad (lo que le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, a no ingerir más calorías de las que necesita durante el día). Tanto el parfait como el sándwich de huevo también te ofrecen algo de proteína. Y no se olvide de las calorías, el azúcar y la grasa de las bebidas de café endulzadas de lujo. Pregunte por el desglose si no están publicados.

Calorías, grasas y sodio en la comida típica de desayuno rápido

Opciones étnicas

Casi todas las etnias ofrecen hermosas comidas tradicionales que son saludables y no tan saludables (pero sabrosas sin duda). Guardar esas opciones no tan saludables para ocasiones especiales y días festivos es su mejor opción.

Esta tabla se centra en las buenas elecciones que puede hacer en varios restaurantes étnicos. Sin embargo, tenga en cuenta que los niveles de sodio seguirán siendo más altos que en los alimentos que cocina en casa (esto es especialmente cierto con la comida china y tailandesa, que puede tener más de 2,000 miligramos de sodio por porción). Omita las opciones fritas. Pedir más verduras sigue siendo una buena adición a su dieta. Pida salsas para acompañar o no pida glutamato monosódico (GMS) para que pueda controlar mejor el sodio.

Las mejores opciones en restaurantes étnicos

Planificación anticipada para seguir DASH en la carretera

Planificar con anticipación es la mejor estrategia para garantizar una alimentación amigable con DASH, especialmente cuando va a viajar por un período de tiempo prolongado. Las vacaciones a menudo se programan de manera diferente a su semana normal, por lo que cuando su entorno cambia, un poco más de planificación puede ser de gran ayuda.

Un viaje por carretera puede requerir una planificación diferente a la de ir en avión o en barco, pero todo es factible. Empacar algunos bocadillos para el camino ayuda a evitar malas decisiones en las paradas de conveniencia y ahorra dinero. Aunque no puede pasar botellas de agua por la seguridad del aeropuerto, puede empacar una manzana y una bolsa de almendras y comprar agua antes de abordar.

Consejos de viaje que le ayudarán a cumplir sus objetivos

Cuando salga de casa hacia otro destino, es probable que su rutina cambie. Puede seguir la corriente y seguir con su dieta general y sus objetivos de ejercicio. Trate de no quedar atrapado en la mentalidad de "Bueno, estoy de vacaciones, ¡así que es un juego gratis para todos!" En su lugar, encuéntrese a mitad de camino y piense en lo bien que se sentirá si realiza alguna actividad diaria y come bien. Todavía puede aferrarse a las tradiciones y tener ese cono de helado de esa heladería especial que ama, pero lo equilibrará con alimentos saludables y algo de ejercicio durante la semana.

Aquí hay un plan de juego simple para pensar en la próxima vez que salga de la ciudad:

• Empaque un bocadillo saludable para llevar.
• Empaque al menos un juego de ropa deportiva y calzado deportivo ligero.
• Planifique algo de actividad física a diario: caminar, andar en bicicleta, andar en kayak, bailar.
• Piense en su plan de alimentación al comienzo del día.
• Considere un almuerzo más abundante y una cena más ligera. ¡Ahorrará dinero y tendrá más tiempo durante el día para trabajar!
• Planifique con anticipación si su habitación de hotel tiene una pequeña cocina. Si empacas una olla para cocinar huevos en el microondas, puedes hacer un sándwich de huevo por la mañana con un panecillo inglés integral o en el microondas un tazón de avena rápida con fruta.
• Si es posible, vaya al supermercado para comprar productos para el desayuno y refrigerios saludables como huevos, avena de cocción rápida, frutas, palitos de zanahoria, yogur, requesón, queso en tiras, pan integral, mantequilla de nueces y nueces.
• No se salte el desayuno porque es una oportunidad para ingerir alimentos DASH importantes, como frutas y productos lácteos bajos en grasa.

Aperitivos portátiles simples

A menudo, cuando está fuera de casa, es posible que no tenga acceso a la misma cantidad de espacio o comodidades. Si tiene un refrigerador pequeño disponible, llénelo con bocadillos para llevar. Si tiene una cocina pequeña disponible, planee usarla para el desayuno todos los días. Si bien generalmente recomendamos que no permita que los alimentos procesados ​​sean un enfoque en su dieta, algunas comodidades como nueces empaquetadas individualmente o barras de bocadillos pueden ser útiles cuando viaja.

Considere estos alimentos preparados saludables para el camino:

• Queso en tiras bajo en grasa
• Vasos de frutas, sin endulzar o envasados ​​en su propio jugo (melocotones, mezcla de frutas, puré de manzana)
• Manzanas, plátanos, peras (todos son bastante resistentes para las bolsas de viaje en comparación con las frutas más delicadas)
• Almendras, nueces o nueces mixtas
• Mezcla de frutos secos y frutos secos
• Barras de bocadillos de frutas y nueces (busque marcas que se compongan principalmente de frutas y nueces, no cubiertas de chocolate o masticables azucaradas)
• Vasos de yogur (si viaja en automóvil, es una gran idea llevar una hielera)
• Zanahorias crudas, apio o tiras de pimiento
• Cereal integral (porciones en bolsas de bocadillos para llevar)
• Botellas de agua