Con un conocimiento de los ingredientes que contienen trigo, granos o gluten, está listo para concentrarse en los que debería comer. La tienda de comestibles se convierte en una propuesta más manejable cuando no tiene trigo porque los pasillos de cereales, bocadillos, condimentos y pan no merecen una visita.
De repente, pasa la mayor parte de su tiempo comprando el perímetro de la tienda, donde residen los productos frescos, las carnes y los lácteos, y se aventura en el medio solo ocasionalmente para comprar alimentos básicos. Las tiendas de comestibles naturales son un poco más caras, pero tienen más opciones sin trigo en las áreas de alimentos preenvasados (aunque esas opciones aún pueden contener aceites vegetales y / o azúcar agregada).
No vayas a la tienda con hambre y no te aventures por el pasillo de los bocadillos por los viejos tiempos. Al igual que Colón fue a buscar a Asia y terminó en las Bahamas, es posible que usted se dirija al brócoli pero termine comprando galletas.
Con el tiempo, la tentación de visitar a tus viejos amigos llenos de trigo desaparecerá. Por ahora, coma antes de ir y quédese en los pasillos con cosas en su lista. Aquí, aprenda qué artículos debe comprar en su dieta libre de trigo.
Todas las frutas y verduras no contienen trigo, por lo que puede comer la mayoría de ellas con abandono. Congelado, enlatado y fresco son opciones viables, pero lo orgánico es la mejor opción para una salud óptima. Las verduras congeladas a veces son incluso más nutritivas que las enlatadas o frescas porque se congelan frescas para retener los nutrientes (mientras que la col rizada “fresca” marchita puede estar en su última pierna). Concéntrese en los siguientes tipos de verduras:
Verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca, la col rizada y las hojas de berza y mostaza
Verduras de colores brillantes como pimientos, zanahorias y berenjenas
Vegetales de raíz como batatas, rábanos y remolachas
Verduras crucíferas como brócoli, repollo, coliflor, bok choy y coles de Bruselas.
Cebollas, pepinos, apio y champiñones (está bien, los champiñones son técnicamente un hongo)
Limite su consumo de maíz y papas blancas; no son muy densos en nutrientes y causan un aumento en el azúcar en la sangre que no se ve con otras verduras. Están bien en ocasiones, pero no como un elemento básico.
A medida que se acostumbra a una vida libre de trigo con énfasis en comer alimentos bajos en azúcar, nota que sus gustos cambian. De repente, el azúcar natural de la fruta satisface con creces sus antojos de dulces. Pero eso no significa que pueda comer fruta las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
La fruta no contiene trigo, por supuesto, pero incluso los azúcares naturales pueden afectar negativamente el nivel de azúcar en la sangre si los consume en grandes cantidades. La forma más sencilla de determinar qué frutas tienen el menor efecto sobre el azúcar en sangre es categorizarlas por su carga glucémica. Esta medida le indica el impacto que tiene un tamaño de porción específico de un alimento en el azúcar en sangre; cuanto menor sea el número, mejor. Así es como se comparan algunas frutas:
Carga glucémica baja: arándanos, fresas, frambuesas, cerezas, naranjas, melocotones, pomelos y sandías.
Carga glucémica media: Ciruelas y uvas.
Carga glucémica media a alta: plátanos, dátiles y pasas.
Los jugos de frutas entran en la categoría de alto índice glucémico porque sus azúcares están concentrados. Se recomienda evitar por completo los jugos de frutas.
Quédese con las versiones sin adulterar de carne, pollo y mariscos. Las tiendas de abarrotes venden gran cantidad de carnes preenvasadas marinadas y condimentadas que inevitablemente contienen trigo, azúcar y / o aceites vegetales. Compra la materia prima y crea tus propias recetas. Aún mejor, compre carnes alimentadas con pasto para aprovechar sus mayores cantidades de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Las excelentes opciones de proteínas incluyen
Carnes rojas como ternera, bisonte, alce, cabra y venado.
Aves de corral como pollo, pato y pavo.
Carne de cerdo como lomos, chuletas y costillas y cortes curados como tocino y salchicha.
Mariscos, incluidos todos los pescados y mariscos. Las sardinas enlatadas, el arenque, el salmón y el atún también son excelentes opciones. Las mejores opciones son las enlatadas en aceite de oliva o en salsa de tomate, chile o mostaza. Evite los envasados en aceite de soja o girasol.
La sección de productos lácteos puede ser impredecible cuando se trata de alimentos aceptables sin trigo. Como todo lo demás que compras, lee las etiquetas. Algo tan simple como el yogur puede tener trigo en forma de almidones o mezclas como granola o galletas. La leche puede provocar un pico de azúcar en la sangre en algunas personas; elija productos lácteos con alto contenido de grasa para hacer más lenta la digestión y aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Llene su refrigerador con estos artículos:
Mantequilla (mantequilla real, no cualquier tipo de sustituto)
Huevos (preferiblemente de pastoreo debido a los niveles más altos de omega-3)
Queso alto en grasa y requesón
Yogur natural (preferiblemente griego debido a su mayor contenido de proteínas y menor contenido de azúcar)
CCrea agria
Leche entera (preferiblemente de vacas alimentadas con pasto)
Evite la mayoría de las marcas de yogur producidas en masa (particularmente los yogures con sabor) porque usan azúcar agregada, a menudo en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Las nueces y las semillas son un refrigerio fantástico porque contienen una variedad de nutrientes; cómelos crudos, germinados o tostados en seco. Las mantequillas de nueces también son una excelente opción. Cuando esté listo para tomar un puñado de nueces o semillas para picar, busque estos:
Almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces de macadamia, nueces, piñones y nueces
Semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y girasol
¿Se pregunta por qué los cacahuetes no están en esta lista? Los cacahuetes son en realidad legumbres. Tienen niveles muy altos de ácidos grasos omega-6 prácticamente sin ácidos grasos omega-3, definitivamente un alimento para evitar.
Elija sus aceites en función de cómo planea usarlos. Si va a cocinar con él, tenga en cuenta su punto de humo (qué tan caliente puede calentarse antes de romperse). Puede utilizar la siguiente lista como guía rápida:
A fuego alto: aceite de almendras, aceite de aguacate, ghee (mantequilla clarificada)
A fuego medio: mantequilla, aceite de coco, aceite de nuez de macadamia
A fuego lento: aceite de oliva
Los aceites de semillas (como el aceite de canola) no tienen cabida en su dieta saludable.
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