¿Le apetece una sopa ligera al estilo mediterráneo? El perfil de sabor de esta receta de panza plana es pesto (albahaca, ajo, queso parmesano) iluminado con un poco de limón. El pollo proporciona la proteína y la espinaca rica en hierro agrega nutrientes y color. El orzo de trigo integral (pasta con forma de granos de arroz) agrega algo de volumen.
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 25 minutos.
Rendimiento: 8 porciones
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cebolla blanca picada
3 tallos de apio picados
1 taza de zanahorias tiernas, picadas
1/8 cucharadita de sal kosher
1 manojo de tomillo fresco
12 onzas de pechuga de pollo entera
6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 taza de orzo de trigo integral
1 limón, cortado por la mitad, con la mitad cortado en 8 rodajas, para cubrir
2 tazas de espinaca picada
8 cucharaditas de pesto en frasco, para cubrir
En un horno holandés o una olla sopera grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, el apio, las zanahorias y la sal, y saltee hasta que se ablanden, aproximadamente 8 minutos.
Ate los manantiales de tomillo con un hilo de cocina y mézclelos en la olla.
Agregue la pechuga de pollo y el caldo y deje hervir. Cubra parcialmente la olla y continúe cocinando durante 10 minutos, o hasta que el pollo esté bien cocido. Retire el pollo de la olla y reserve.
Agregue el orzo a la olla o horno holandés, y continúe hirviendo hasta que el orzo esté cocido al dente, aproximadamente 5 minutos.
Tritura el pollo y exprímelo con el jugo de la mitad del limón.
Agrega el pollo desmenuzado y las espinacas a la sopa. Retirar los brotes de tomillo.
Para servir, cubra cada plato de sopa con una rodaja de limón y 1 cucharadita de pesto.
Cree una nueva combinación de sabores haciendo un pesto casero con menta o romero: en un procesador de alimentos o licuadora, haga puré de 3 dientes de ajo con 1/3 taza de nueces o piñones, y luego mezcle 2 tazas de sus hierbas frescas favoritas. Agregue lentamente 1/2 taza de aceite de oliva y procese hasta que quede suave. Transfiera el pesto a un tazón y agregue 1/2 taza de queso parmesano rallado y sazone con sal y pimienta.
Por porción: calorías 169 (de grasa 40); Grasa 4 g (saturada 1 g); Colesterol 28 mg; 685 mg de sodio; Ca r 18g bohydrate (Fibra dietética 3 g); Proteína 15g.
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