¿Qué son las macros en el plan de dieta cetogénica ? Macros es la abreviatura de macronutrientes , y los tres macronutrientes principales (los principales grupos de alimentos que proporcionan combustible a su cuerpo) son las grasas, las proteínas y los carbohidratos.
La clave de la dieta cetogénica es que solo obtiene una pequeña cantidad de su nutrición de los carbohidratos. Incluso si sigue una dieta alta en grasas y moderada en proteínas, si supera su límite de carbohidratos, será expulsado de la cetosis. Tendrá que controlar de cerca su consumo de carbohidratos hasta que se acostumbre a llevar una dieta muy baja en carbohidratos y tenga una buena idea de la cantidad de carbohidratos en los diferentes alimentos. Esto significará comprender la proporción de macros en un tamaño de porción cuando coma alimentos frescos y siempre, siempre revisando las etiquetas nutricionales cuando coma cualquier cosa de un paquete.
Al comenzar su viaje cetogénico, es una buena idea tener una idea no solo de la cantidad de calorías que debe consumir, sino también de la cantidad de cada macro (grasas, proteínas y carbohidratos) que debe comer durante el día. Muchas personas son pésimas al estimar el tamaño de la porción o la cantidad de calorías en una comida típica. El tamaño de las porciones ha aumentado drásticamente en las últimas décadas, ¡los bagels se han vuelto dos veces más grandes y una "taza" estándar de refresco más del triple! La reciente decisión de etiquetar las porciones de calorías en los restaurantes puede ayudar a esta tendencia, pero con demasiada frecuencia esta información se oculta a los consumidores, para disminuir la posibilidad de que tomen la mejor decisión de saltarse el bote de palomitas de maíz con la película.
Si subestima enormemente la cantidad de calorías y carbohidratos que está comiendo, seguirá preguntándose por qué le cuesta perder peso extra. Estar informado y aprender a estimar con precisión la cantidad de calorías en sus comidas preferidas, así como los refrigerios "inocentes" que a veces puede olvidar contar, realmente lo ayudará a controlar su ingesta de alimentos objetivo.
Después de que tienes un buen sentido de la cantidad de calorías que usted está realmente comiendo, es el momento para ver algunas de las calculadoras disponibles en la web para averiguar la cantidad que debe estar comiendo.
Si está ansioso por resolver esto ahora, le proporcionamos las herramientas para ayudarlo a "estimar como invitado" estos valores a diario y lo guiará a través de cómo hacerlo paso a paso.
El total de calorías diarias, o la ingesta calórica en reposo, es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día. Este número también se llama tasa metabólica en reposo (RMR) y es esencialmente la cantidad de energía que necesita todos los días para llevar a cabo las funciones esenciales de la vida: construir y descomponer los tejidos de su cuerpo, respirar y descansar tranquilamente.
Su RMR depende de una serie de factores, incluido el peso, la masa corporal magra, la edad, el nivel de actividad, el sexo y más.
Si te has preguntado por qué una amiga puede comer lo que quiera y nunca ganar una onza, podría ser que ella haya sido bendecida naturalmente con un metabolismo más rápido de sus padres, o podría estar relacionado con una glándula tiroides hiperactiva. La tiroides produce tiroxina, que es la hormona que más influye en la tasa metabólica. Demasiado puede conducir a la pérdida de peso, mientras que el hipotiroidismo , un problema más común, puede conducir al aumento de peso.
Por otro lado, si alguien aumenta de peso con solo mirar una galleta, podría deberse a una de varias razones. Puede ser más bajo (las personas más altas tienden a tener mayores necesidades calóricas), tener sobrepeso (la grasa es menos activa metabólicamente que el músculo) o pasar sus días en un ambiente con clima controlado (la exposición tanto al frío como al calor puede impulsar la RMR porque su cuerpo tiene que hacer el trabajo para regular su temperatura corporal, en lugar del termostato).
Lo que come también afecta su metabolismo. Comer y digerir los alimentos requiere energía y genera calor. Lo contrario, las dietas de hambre, en realidad ralentizan su metabolismo a medida que su cuerpo intenta conservar la energía que tiene. Puede reducir su metabolismo hasta en un 30 por ciento si reduce sus calorías demasiado rápido, lo que dificulta perder los kilos de más que está tratando de perder. Curiosamente, como mencionamos en la Parte 1, al optimizar el equilibrio hormonal de su cuerpo, el ceto puede descarrilar esta tendencia a mantener el exceso de peso incluso cuando reduce las calorías.
Hay dos formas principales de determinar su RMR:
La calorimetría indirecta mide la cantidad de calor que produce al determinar la cantidad de gas (dióxido de carbono y nitrógeno) que exhala. Debido a que estos gases son los productos finales de la mayor parte del metabolismo, proporciona una medida muy precisa de la cantidad de energía que utiliza en un período determinado.
Existen varios métodos para medir los gases exhalados, pero todos requieren comprar equipos costosos o programar una cita con un entrenador personal, nutricionista o médico. Un dispositivo de uso común, BodyGem, es una máquina de mano que requiere unos diez minutos para determinar su RMR con precisión. Los calorímetros indirectos más antiguos requerían máscaras faciales o acostarse tranquilamente en una cámara cerrada en un laboratorio. Obtener este resultado le costará entre $ 50 y $ 75.
Las calculadoras RMR no son tan precisas como la calorimetría indirecta, por lo que si realmente desea un resultado preciso o si tiene sobrepeso y se toma en serio la pérdida de peso, podría ser útil realizar la calorimetría indirecta para obtener los mejores resultados.
Si está de acuerdo con una pequeña cantidad de conjeturas, la calculadora RMR probada y verdadera que muchos dietistas y nutricionistas han usado durante años es Mifflin-St. Fórmula Jeor. Es la calculadora más precisa con una diferencia con la calorimetría indirecta de solo unas 20 calorías por día para una persona con un peso corporal saludable. Al igual que en otras calculadoras, este número aumenta en una persona con sobrepeso y puede ser una diferencia de hasta 150 calorías.
Tenga en cuenta que tanto los calorímetros indirectos como los calorímetros RMR solo le brindan la cantidad mínima de calorías que necesita, y no representan más actividad de la que sucedería si estuviera acostado en la cama todo el día viendo Netflix en exceso. La actividad física es lo mejor que puede hacer para aumentar su ingesta calórica diaria, y deberá recordar modificar su ingesta calórica total según la cantidad de actividad que realice en un día determinado.
Una vez que haya calculado su RMR, deberá calcular su gasto energético diario total (TDEE). Este número tiene en cuenta la cantidad de actividad que realiza. Utilice uno de los siguientes números, según su nivel de actividad diaria:
Si está tratando de perder o aumentar de peso, por supuesto, debe ajustar estos números para reflejar su objetivo. Como regla general, aunque hay algo de variedad en estos resultados, es necesario reducir (o agregar) alrededor de 250 calorías por día para perder (o ganar) media libra por semana. Aumente esto hasta 500 calorías por día si desea mover la báscula alrededor de una libra en una semana. La matemática básica para perder peso toma su RMR, agrega la cantidad de actividad física que realiza y luego combina esas necesidades con lo que come. Si tiene un exceso, aumentará de peso; si tiene un déficit, está preparado para perder peso.
Aquí está el Mifflin – St básico. Fórmula Jeor. Es diferente según tu género:
Para convertir libras a kilogramos, divida su peso en libras por 2,2. Para convertir pulgadas a centímetros, multiplique su altura en pulgadas por 2,54.
Tomemos el ejemplo de un hombre que tiene 30 años, pesa 150 libras y mide 5 pies y 8 pulgadas de alto. Suponga que quiere mantener su peso y está trabajando en un escritorio con poca actividad física. A continuación, le indicamos cómo calcular su ingesta calórica total:
Convierta su peso (150 libras) a kilogramos.
Eso es 150 / 2,2 = 68,18 kilogramos.
Convierta su altura (5 pies 8 pulgadas) a centímetros.
Primero, debes convertir su altura a pulgadas. Hay 12 pulgadas en 1 pie, por lo que mide 60 pulgadas + 8 pulgadas = 68 pulgadas de alto. Ahora 68 × 2,54 = 172,72 centímetros.
Multiplique su peso en kilogramos por 10.
Eso es 68,18 × 10 = 681,8.
Multiplica su altura en centímetros por 6.25.
Eso es 172,72 × 6,25 = 1,079,5.
Multiplique su edad en años por 5.
Eso es 30 × 5 = 150.
Sume las cantidades del Paso 3 y el Paso 4, reste la cantidad del Paso 5 y sume 5.
Eso es 681.8 + 1,079.5 - 150 + 5 = 1,616.3 calorías. Esa es su RMR.
Para obtener su TDEE, multiplique su RMR por 1,2, que refleja su nivel de actividad.
Eso es 1616,3 × 1,2 = 1.939,56, o redondeando, 1.940 calorías por día.
Si la idea de hacer todas estas matemáticas le parece una tortura, consulte esta calculadora en línea gratuita .
Después de calcular la cantidad de calorías que necesita, es hora de ver cuántos gramos de cada tipo de macro debe comer por día. Para resolver esto, necesitará multiplicar sus calorías totales por la fracción que la macro juega en su dieta diaria. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías por día y desea utilizar 75 por ciento de grasas, 20 por ciento de proteínas y 5 por ciento de carbohidratos, debe realizar los siguientes cálculos:
Desafortunadamente, la mayoría de las etiquetas nutricionales no desglosan sus macros en calorías de cada grupo; le dan la cantidad total de calorías y luego dividen cada nutriente individual en gramos. Eso significa que el siguiente paso es averiguar cuántos gramos de cada macro puede tener.
Su porcentaje de grasa y proteína cambiará ligeramente si sigue la dieta cetogénica estándar frente a la dieta cetogénica de proteínas. Tanto las proteínas como los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, mientras que la grasa contiene nueve calorías, así que divida por el número apropiado para obtener resultados precisos.
Como la mayoría de su ingesta calórica, la grasa debe ser aproximadamente el 75 por ciento de su ingesta total de ceto. Algunas personas pueden llegar al 80 por ciento (ceto estricto para afecciones médicas como la epilepsia) o bajar al 65 por ciento (si siguen la dieta cetogénica alta en proteínas). Continuemos usando el ejemplo anterior:
1500/9 = 167 gramos
En este ejemplo, necesita comer aproximadamente 167 gramos de grasa por día. Deberá ajustar esto según el tipo de dieta cetogénica que esté siguiendo. Se divide por nueve porque hay nueve calorías por cada gramo de grasa, en comparación con cuatro para las otras dos macros.
Para calcular las calorías de una ingesta moderada de proteínas (para el mantenimiento y la pérdida de peso, no para la construcción de músculo), la fórmula tiene este aspecto:
400/4 = 100 gramos
Este ejemplo, para la dieta cetogénica estándar, requerirá alrededor de 100 gramos de proteína. Si está tratando de desarrollar músculo, la regla general es ingerir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, aunque esto disminuiría si tiene un sobrepeso significativo.
Si su porcentaje de grasa corporal es del 30 por ciento o más para las mujeres o del 25 por ciento o más para los hombres, debe concentrarse en perder el exceso de grasa antes de intentar desarrollar músculo. Esto no quiere decir que no puedas ir al gimnasio antes de alcanzar un cierto porcentaje de grasa corporal, ¡en absoluto! Sin embargo, aumentar el volumen y desarrollar los músculos requiere un exceso de proteínas, lo que significa aumentar la ingesta calórica general y disminuir la cantidad de grasa que consume. Puede resultar muy complicado tratar de equilibrar el exceso de calorías suficientes para desarrollar músculo mientras se corta para perder grasa. Puede combinar con éxito estos dos esfuerzos, pero es algo difícil. Si recién está comenzando, concéntrese en la pérdida de grasa o en la construcción de músculos.
La macro con la menor cantidad de calorías serán los carbohidratos, y se calcula mediante la siguiente fórmula (nuevamente, usando el ejemplo anterior):
100/4 = 25 gramos
En general, comer alrededor de 25 gramos de carbohidratos es un buen punto de partida cuando decides hacer la transición a la dieta cetogénica. Sin embargo, todos tendrán una asignación de carbohidratos ligeramente diferente. Algunas personas mantendrán la cetosis con un poco más de 50 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras tendrán que reducir realmente sus carbohidratos para mantenerse en cetosis. Con el tiempo, a medida que comprenda cuando su cuerpo está en cetosis (o con la ayuda de tiras de orina u otras pruebas), es posible que pueda modificar su asignación de carbohidratos. Además, si sigue la dieta cetogénica específica y agrega algunos carbohidratos adicionales en el momento de su entrenamiento intenso, podrá aumentar este número. Recuerde que cuanto más tiempo esté en ceto, más eficientemente su cuerpo utilizará el proceso y, en general, podrá agregar más carbohidratos con el tiempo.
Una parte fundamental del éxito de la dieta cetogénica es saber cuántas calorías necesita cada día, así como de dónde necesita obtenerlas. Saque su calculadora polvorienta o diríjase a un buen contador de calorías para mantener el rumbo.
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