Lo que los científicos saben sobre el ayuno intermitente

El estudio de los efectos de diferentes protocolos de ayuno intermitente en el cuerpo humano está todavía en pañales. Aunque gran parte de la investigación se ha realizado en animales, están surgiendo ensayos en humanos prometedores y bien diseñados. De hecho, un creciente cuerpo de investigación está investigando específicamente algunas de las versiones más populares del ayuno intermitente que está arrojando luz sobre el funcionamiento interno del ayuno intermitente en los seres humanos.

El ayuno intermitente es un tema candente en el mundo de la investigación. Aquí les pongo al día sobre lo que los científicos saben actualmente.

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Cómo afecta el ayuno intermitente a sus células y hormonas

El acto cortante de restringir los alimentos y las calorías durante un período prolongado de tiempo desencadena una serie de procesos corporales a nivel celular y molecular. Durante el estado de ayuno, ocurren las siguientes acciones.

Células

Se activan genes que dirigen a las células a preservar los recursos. En lugar de crecer y dividirse, las células en el modo de ayuno se estancan. En este estado, en su mayoría son resistentes a las enfermedades y al estrés. Los cambios en la función de estos genes promueven la longevidad.

Las células entran en la autofagia, una especie de limpieza celular que provoca el rejuvenecimiento celular. La autofagia es ese proceso celular autolimpiante que estimula el funcionamiento del cerebro y tal vez incluso la longevidad. Cuando las células están en modo de ayuno y no tienen que trabajar para descomponer los alimentos, hacen una pausa en sus tareas habituales y dejan de dividirse. En cambio, trabajan en la reparación y reciclaje de componentes dañados y digieren la materia celular muerta o tóxica.

Las células activan vías que mejoran sus defensas frente al estrés oxidativo y metabólico. El estrés oxidativo es uno de los principales factores que contribuyen al envejecimiento y al desarrollo de muchas enfermedades crónicas. El estrés oxidativo involucra moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan. La lucha contra los radicales libres también reduce la inflamación, una de las principales causas de muchas enfermedades.

Todo su cuerpo minimiza los procesos de construcción (como la producción de nuevas células), en cambio, favorece los sistemas de reparación celular. Esta transición es lo que mejora la salud y la resistencia a las enfermedades. Una vez que empiece a comer de nuevo, sus células se han adaptado para hacer un mejor uso de las grasas, los carbohidratos y las proteínas que ingiere.

Hormonas

El ayuno intermitente disminuye algunas hormonas y aumenta otras. El ayuno intermitente disminuye la producción de lo siguiente:

• Insulina: el ayuno intermitente mantiene bajos los niveles de insulina durante la mayor parte del día, porque la insulina se libera cuando come. Muchos prediabéticos tienen una condición conocida como resistencia a la insulina, lo que significa que su insulina no es efectiva para facilitar la entrada de azúcar en la sangre a las células. El ayuno intermitente mejora las acciones de la insulina, haciendo que las células sean más sensibles a la hormona. Un aumento en la sensibilidad a la insulina hace que los niveles de insulina y azúcar en sangre bajen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible. Los niveles más bajos de insulina ayudan a impulsar la pérdida de peso.
• IGF-1: esta hormona es clave para el crecimiento celular. El IGF-1 aumenta el riesgo de cáncer y acelera el envejecimiento cuando no se suprime. Los niveles altos de IGF-1, que es una proteína producida por el hígado, aumentan específicamente los riesgos de cáncer colorrectal, de mama y de próstata. Los niveles bajos de IGF-1 reducen esos riesgos.

Mientras tanto, aquí hay un par de hormonas que estimulan el ayuno intermitente :

• Glucagón: El glucagón es una hormona producida por el páncreas con efectos opuestos a su gemelo pancreático, la insulina. El glucagón aumenta la tasa metabólica, disminuye el apetito y aumenta la descomposición de la grasa corporal para su uso como energía.
• Hormona del crecimiento humano (HGH): la HGH, producida por la glándula pituitaria, juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo, impulsando el crecimiento muscular, la fuerza y ​​el rendimiento en el ejercicio, mientras lo ayuda a recuperarse de lesiones y enfermedades. Los picos de insulina (con patrones de alimentación regulares) pueden interrumpir la producción natural de la hormona del crecimiento humano.
• Norepinefrina: también llamada noradrenalina, las glándulas suprarrenales y los nervios liberan esta hormona que funciona como hormona y como neurotransmisor (una sustancia que envía señales entre las células nerviosas). El papel general de la norepinefrina es movilizar el cerebro y el cuerpo para la acción. El ayuno intermitente no solo aumenta la producción sino también la liberación de esta hormona quema grasa. La noradrenalina es el principal impulsor del aumento de la tasa metabólica que se observa con el ayuno intermitente.

La pérdida de peso ocurre cuando se crea un déficit de calorías. La alteración de las hormonas aumentará su tasa metabólica. En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta el consumo de calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce el consumo de calorías), ¡un doble golpe para la pérdida de peso! Los niveles reducidos de insulina, los niveles más altos de HGH y una mayor cantidad de norepinefrina circulante aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como energía.

Activar su interruptor metabólico

Cambio metabólico es el término utilizado para describir el momento durante el ayuno en el que las células han agotado sus reservas de combustible a base de azúcar de acceso rápido y comienzan a convertir la grasa en energía en un proceso metabólico más lento. El cambio metabólico desencadena la adaptación ancestral a los períodos de escasez de alimentos durante los días de los cazadores-recolectores. No comer durante días y días significaba que el cuerpo tenía que adaptarse a utilizar las reservas de grasa para obtener energía en lugar de los carbohidratos. Además, el estado de ayuno condujo a una mejor función cerebral, lo que permitió a los humanos idear formas creativas de superar los desafíos físicos y mentales del acecho de presas.

La belleza del ayuno intermitente es su capacidad para hacer que su cuerpo lo cambie metabólicamente, lo que significa quemar las reservas de grasa para obtener energía. Este es un período de cetosis por tiempo limitado, es decir, cuando su cuerpo pasa de usar glucosa (azúcar en sangre) como fuente de combustible a aprovechar las reservas de grasa y crear cetonas a partir de la grasa (una sustancia química derivada de la grasa) para obtener energía. Puede reconocer la palabra cetonas de la popular dieta Keto .

Durante un período de ayuno, la disminución de los niveles de insulina hace que las células liberen sus reservas de glucosa como energía. Después de unas diez horas sin comer, sus reservas de glucosa se agotan. Con sus tanques de glucosa vacíos, el cuerpo recurre a sumergirse en la cantidad infinita de grasa almacenada (en las células grasas) como fuente de energía. Las células grasas descomponen la grasa y la liberan en el torrente sanguíneo, donde viaja al hígado para convertirse en energía más utilizable en forma de cetonas. Las cetonas luego circulan por todo el cuerpo y son la principal fuente de energía para sus células durante el estado de ayuno.

Para asegurarse de activar su interruptor metabólico durante su ayuno intermitente, no coma ni beba ningún alimento que contenga calorías durante sus ventanas de ayuno.