Ya sea que sea vegetariano, vegano u omnívoro, este artículo le muestra cómo preparar platos principales a base de plantas en su freidora sin sacrificar ningún sabor. Comer plant forward está muy de moda en estos días y por una buena razón: ¡los productos son poderosos! Desde combatir enfermedades hasta mejorar la digestión, los beneficios de incorporar más comidas a base de plantas en su rutina habitual son profundos. Puede combinar un simple tofu frito básico con arroz frito vegetariano o disfrutar de tacos de coliflor carbonizados el martes de tacos.
¿Prefieres un menú más tradicional? La berenjena a la parmesana puede ser tu aliada.
Prometemos que, con las recetas de este artículo, ¡todos estarán encantados de incorporar más comidas a base de plantas en el menú de su hogar!
Tiempo de preparación: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
1 cabeza de coliflor, lavada y cortada en floretes
2 cucharadas de aceite de aguacate
2 cucharaditas de condimento para tacos
1 aguacate mediano
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/4 cucharadita de sal
2 cucharadas de cebolla morada picada
2 cucharaditas de jugo de limón recién exprimido
1/4 taza de cilantro picado
Ocho tortillas de maíz de 6 pulgadas
1/2 taza de elote cocido
1/2 taza de repollo morado rallado
Direcciones
Precaliente la freidora a 390 grados.
En un tazón grande, mezcle la coliflor con el aceite de aguacate y el condimento para tacos. Coloque el salvamanteles de metal dentro de la canasta de la freidora y rocíe generosamente con aceite de oliva.
Coloque la coliflor sobre el salvamanteles y cocine durante 10 minutos, agitando cada 3 minutos para permitir una carbonización uniforme.
Mientras se cocina la coliflor, prepare la salsa de aguacate. En un tazón mediano, machaca el aguacate; luego mezcle el ajo en polvo, la pimienta, la sal y la cebolla. Agrega el jugo de limón y el cilantro; dejar de lado.
Retire la coliflor de la canasta de la freidora.
Coloque 1 cucharada de salsa de aguacate en el medio de una tortilla y cubra con maíz, repollo y coliflor asada. Repite con las tortillas restantes. Servir inmediatamente.
Si no tiene un salvamanteles de metal, puede cocinar la coliflor directamente en la canasta de metal. Solo asegúrate de agitar la coliflor con frecuencia para que no se queme.
Guarde la coliflor sobrante en un recipiente hermético y úsela dentro de los 3 días. Vuelva a calentar en la freidora durante 3 a 5 minutos a 350 grados.
Tiempo de preparación: 1 hora 20 minutos
Tiempo de cocción : 17 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
14 onzas de tofu extra firme, escurrido y prensado
1 cucharada de aceite de sésamo
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
1/4 taza de vinagre de arroz
1 cucharada de jengibre fresco rallado
1 diente de ajo picado
3 cucharadas de maicena
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/8 cucharadita de sal
Direcciones
Corta el tofu en 16 cubos. Reservar en un recipiente de vidrio con tapa.
En un tazón mediano, mezcle el aceite de sésamo, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el jengibre y el ajo. Vierta sobre el tofu y cierre la tapa. Coloque en el refrigerador para marinar durante una hora.
Precaliente la freidora a 350 grados.
En un tazón pequeño, mezcle la maicena, la pimienta negra y la sal.
Transfiera el tofu a un tazón grande y deseche el adobo sobrante. Vierta la mezcla de maicena sobre el tofu y revuelva hasta que todas las piezas estén cubiertas.
Rocíe generosamente la canasta de la freidora con vapor de aceite de oliva y coloque los trozos de tofu dentro. Deje espacio entre el tofu para que se cocine de manera uniforme. Cocine en lotes si es necesario.
Cocine de 15 a 17 minutos, agitando la canasta cada 5 minutos para permitir que el tofu se cocine uniformemente por todos lados. Cuando termine de cocinar, el tofu estará crujiente y dorado por todos lados.
Retire el tofu de la canasta de la freidora y sírvalo tibio.
Presione el tofu antes de marinar colocándolo entre capas de toallas de papel debajo de un objeto pesado (como una sartén de hierro fundido). Puedes comprar una prensa de tofu, pero esta opción casera funciona igual de bien.
El tofu se mantendrá en el refrigerador durante 3 días en un recipiente hermético. Vuelva a calentar en la freidora a 350 grados durante 3 a 5 minutos antes de servir.
¿Quieres hacer esto sin gluten? Use una alternativa de salsa de soja tamari o sin gluten
Tiempo de preparación: 2 horas 10 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos.
Rendimiento: 2 porciones
Ingredientes
2 tazas de agua caliente
1 cucharadita de sal
8 onzas de tempeh, cortado en trozos de 1 pulgada de largo
2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
2 cucharadas de vinagre de arroz
1 cucharada de agua filtrada
2 cucharaditas de aceite de sésamo
1/2 cucharadita de jengibre fresco
1 diente de ajo picado
1/4 cucharadita de pimienta negra
1/2 jalapeño, rebanado
4 tazas de ensalada de repollo
4 cucharadas de aderezo de maní (ver la siguiente receta)
2 cucharadas de cilantro fresco picado
2 cucharadas de maní picado
Direcciones
Mezclar el agua caliente con la sal y verter sobre el tempeh en un bol de vidrio. Revuelva y cubra con una toalla durante 10 minutos.
Desecha el agua y deja el tempeh en el bol.
In a medium bowl, mix the soy sauce, rice vinegar, filtered water, sesame oil, ginger, garlic, pepper, and jalapeño. Pour over the tempeh and cover with a towel. Place in the refrigerator to marinate for at least 2 hours.
Preheat the air fryer to 370 degrees. Remove the tempeh from the bowl and discard the remaining marinade.
Liberally spray the metal trivet that goes into the air fryer basket and place the tempeh on top of the trivet.
Cook for 4 minutes, flip, and cook another 4 minutes.
In a large bowl, mix the cabbage slaw with the Peanut Dressing and toss in the cilantro and chopped peanuts.
Portion onto 4 plates and place the cooked tempeh on top when cooking completes. Serve immediately.
Prep a day ahead for a stronger flavor infusion.
Prep time: 30 minutes
Cook time: 25 minutes
Yield: 4 servings
Ingredients
1 cup cooked brown rice
1/3 cup chopped onion
1/2 cup chopped carrots
1/2 cup chopped bell peppers
1/2 cup chopped broccoli florets
3 tablespoons low-sodium soy sauce
1 tablespoon sesame oil
1 teaspoon ground ginger
1 teaspoon ground garlic powder
1/2 teaspoon black pepper
1/8 teaspoon salt
2 large eggs
Directions
Preheat the air fryer to 370 degrees.
In a large bowl, mix together the brown rice, onions, carrots, bell pepper, and broccoli.
In a small bowl, whisk together the soy sauce, sesame oil, ginger, garlic powder, pepper, salt, and eggs.
Pour the egg mixture into the rice and vegetable mixture and mix together.
Liberally spray a 7-inch springform pan (or compatible air fryer dish) with olive oil. Add the rice mixture to the pan and cover with aluminum foil.
Place a metal trivet into the air fryer basket and set the pan on top. Cook for 15 minutes. Carefully remove the pan from basket, discard the foil, and mix the rice. Return the rice to the air fryer basket, turning down the temperature to 350 degrees and cooking another 10 minutes.
Remove and let cool 5 minutes. Serve warm.
To keep this recipe gluten-free, use a tamari or other gluten-free soy sauce.
Serve with a fried egg over the top for an added vegetarian protein boost.
Prefer a little meat? Mix in a cup of cooked chicken, pork, or beef.
Prep time: 35 minutes
Cook time: 8 minutes
Yield: 12 servings
Ingredients
1-1/2 cups all-purpose flour
1 cup whole-wheat flour
1 teaspoon salt
1/2 cup cold unsalted butter
1 egg
1/2 cup tablespoons milk
One 14.5-ounce can black beans, drained and rinsed
1/4 cup chopped cilantro
1 cup shredded purple cabbage
1 cup shredded Monterey jack cheese
1/4 cup salsa
Directions
In a food processor, place the all-purpose flour, whole-wheat flour, salt, and butter into processor and process for 2 minutes, scraping down the sides of the food processor every 30 seconds. Add in the egg and blend for 30 seconds. Using the pulse button, add in the milk 1 tablespoon at a time, or until dough is moist enough to handle and be rolled into a ball. Let the dough rest at room temperature for 30 minutes.
Meanwhile, in a large bowl, mix together the black beans, cilantro, cabbage, Monterey Jack cheese, and salsa.
On a floured surface, cut the dough in half; then form a ball and cut each ball into 6 equal pieces, totaling 12 equal pieces. Work with one piece at a time, and cover the remaining dough with a towel.
Roll out a piece of dough into a 6-inch round, much like a tortilla, 1/4 inch thick. Place 4 tablespoons of filling in the center of the round, and fold over to form a half-circle. Using a fork, crimp the edges together and pierce the top for air holes. Repeat with the remaining dough and filling.
Preheat the air fryer to 350 degrees.
Working in batches, place 3 to 4 empanadas in the air fryer basket and spray with cooking spray. Cook for 4 minutes, flip over the empanadas and spray with cooking spray, and cook another 4 minutes.
Sirva con una salsa simple de yogur griego, jugo de limón, comino y salsa picante o conviértalo en ensalada agregando repollo morado a la salsa.
Las batatas y los frijoles negros son mágicos juntos. Si tiene sobras de batatas, córtelas y agréguelas al relleno.
Los frijoles refritos son fáciles de sustituir por frijoles negros.
Tiempo de preparación: 10 minutos.
Tiempo de cocción: 20 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
1 pimiento rojo mediano, sin semillas y cortado en cuartos
1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
1/8 cucharadita de pimienta negra
1/8 cucharadita de sal
Dos panes de pita de grano entero de 6 pulgadas
6 cucharadas de salsa pesto
1/4 de cebolla morada pequeña, en rodajas finas
1/2 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
Direcciones
Precaliente la freidora a 400 grados.
En un tazón pequeño, mezcle los pimientos morrones con el aceite de oliva, la pimienta y la sal.
Coloque los pimientos en la freidora y cocine durante 15 minutos, agitando cada 5 minutos para evitar que se quemen.
Retirar los pimientos y reservar. Baje la temperatura de la freidora a 350 grados.
Coloca el pan de pita sobre una superficie plana. Cubra cada uno con la mitad de la salsa pesto; luego cubra con porciones uniformes de pimientos rojos y cebollas. Espolvorea queso por encima. Rocíe la canasta de la freidora con vapor de aceite de oliva.
Levante con cuidado el pan de pita y colóquelo en la canasta de la freidora con una espátula.
Cocine de 5 a 8 minutos, o hasta que los bordes exteriores comiencen a dorarse y el queso se derrita.
Sirva caliente con los lados deseados.
Es mejor servirlo de inmediato. Las pitas de pan plano no se sostienen bien cuando se almacenan y recalentan.
¿Ajustado a tiempo? Use pimientos rojos asados de un frasco y pique finamente la cebolla y mezcle por encima.
¿Prefieres una pizza más tradicional? Sustituya el pesto por una salsa marinara y cubra con tomates y queso. ¡También puede agregar sus carnes italianas favoritas aquí!
Tiempo de preparación: 40 minutos.
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes
1 berenjena redonda mediana, cortada en rodajas de 1/2 pulgada de grosor
2 cucharaditas de sal, divididas
1/2 taza de harina para todo uso
1 cucharadita de tomillo seco
2 huevos
1 taza de pan rallado
1/2 cucharadita de orégano seco
1/4 taza de parmesano rallado, y más para decorar
2 tazas de salsa marinara
2 cucharadas de perejil picado, para decorar
Direcciones
Coloque la berenjena en una bandeja para hornear forrada con toallas de papel o un paño de cocina en una sola capa. Espolvorea la berenjena con 1-1 / 2 cucharaditas de sal. Coloque toallas de papel o un paño de cocina encima y coloque ollas o platos más pesados encima. La idea es sacar el amargo de la berenjena. Deje reposar la berenjena durante 30 minutos.
Mientras tanto, en un tazón mediano, mezcle la harina, 1/4 de cucharadita de sal y el tomillo.
En un segundo tazón, coloque los huevos batidos.
En un tercer tazón, mezcle el 1/4 de cucharadita de sal restante, el pan rallado, el orégano y 1/4 de taza de queso parmesano.
Precaliente la freidora a 370 grados.
Retire las toallas y enjuague las rodajas de berenjena. Seque las rodajas con palmaditas y comience a empanizar la berenjena. Trabajando con 1 rebanada a la vez, primero sumerja en la mezcla de harina; sacuda la harina sobrante. Luego, sumérgete en los huevos. Finalmente, dragar la berenjena en el empanado. Repite con las rodajas de berenjena restantes.
Coloque una sola capa de rodajas de berenjena en la canasta de la freidora y rocíe generosamente con aceite en aerosol. Cocine por 5 minutos, dé la vuelta y rocíe con aceite en aerosol, y cocine otros 5 minutos.
Mientras tanto, caliente la salsa marinara en una cacerola hasta que esté tibia.
Para servir, coloque las rodajas de berenjena y vierta la marinara sobre cada ronda. Espolvorea con queso parmesano y perejil para decorar. Servir caliente oa temperatura ambiente.
Las berenjenas japonesas son mucho más delgadas que las berenjenas americanas. Busque berenjenas redondas y de piel firme para obtener mejores resultados.
Para servir como una cazuela al horno, cubra berenjenas fritas al aire con salsa marinara y queso mozzarella o fontina rallado. Hornee a 350 grados durante 25 minutos.
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